中國逾3億人患睡眠障礙 專家教7方法解決睡眠問題

現代不少人飽受失眠難入睡困擾，對此專家整理了幾大措施助保持健康睡眠。

失眠難入睡成常態

3月21日是一年一度的「世界睡眠日」，今年的主題是「健康睡眠，優先之選」。現代人因為生活壓力大，失眠問題成為常態。據中國睡眠研究會發佈的數據顯示，中國18歲及以上人群睡眠困擾率為48.5%，超過3億人口有睡眠障礙，而香港約3成人存在失眠症狀。如今，睡眠問題受到了越來越多人的關注。那麼，如何才能擁有健康的睡眠呢？

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良好睡眠3大表現

中南大學湘雅醫院神經內科副主任龍小艷介紹，良好的睡眠質量通常有以下3個表現：

1. 入睡時間在30分鐘以內（6歲以下兒童在20分鐘以內）

2. 夜間醒來次數不超過3次，且醒來後能在20分鐘內再次入睡

3. 醒來後精力充沛、心情愉悅且注意力集中。

現代生活方式對睡眠質量的影響

近20年來，隨著智能手機的普及，人們長時間使用智能手機、夜間過多接觸藍光、遠程跨時區工作以及工作生活界限日漸模糊的情況日益常見，這些因素導致褪黑素分泌抑制，以及存在將「熬夜後補覺」視為有效修復手段的認知誤區，最終造成睡眠時相延遲綜合症發病率激增。

程序員長期熬夜工作致褪黑素分泌延遲

其中，一名長期從事夜班的32歲程序員小張就有這樣的困擾。他因長期參與跨國項目開發，習慣性熬夜至凌晨3點，白天依賴咖啡提神，形成了「白天昏沉、夜間亢奮」的不健康的生活模式，於是來到中南大學湘雅醫院神經內科睡眠障礙門診就診。他自述，即便項目已經結束，但仍難以入睡且常出現心悸、記憶力下降等症狀。睡眠監測顯示，他的褪黑素分泌延遲3小時，深層睡眠佔比不足15%。

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解決睡眠問題3大方法

龍小艷對此提出通過睡眠限制和刺激控制重建睡眠驅動力，具體方案如下：

1. 光照療法

建議患者起床後立即接受30至60分鐘的高強度光照，可以使用專業光照箱或戶外自然光。

2. 減少夜間藍光接觸

睡前2至3小時內避免使用手機和電腦，減少藍光暴露，可以採用防藍光眼鏡或調暗室內燈光以減少藍光影響。

3. 時間療法

逐步調整睡眠時間，每1至2天將入睡和起床時間提前15至30分鐘，直至達到目標作息。一旦調整到理想時間，需每天嚴格維持該作息。

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睡眠行為調整有助改善睡眠障礙

中南大學湘雅醫院神經內科主任醫生劉衛平表示，治療方案還包括睡眠行為的調整，應避免日間補覺，白天不睡或僅限於短時間小睡（小於30分鐘）。此外，還應注重睡前放鬆，睡前1小時減少劇烈運動以及看視頻等刺激性活動，建議進行冥想和閱讀等活動，同時還要調整飲食，避免睡前攝入咖啡因、酒精或大量進食。

針對夜班工作者的睡眠改善建議

龍小艷針對那些需要長期從事夜班或頻繁調整作息時間的行業人員，如媒體、醫療和酒店餐飲行業人士提供了一系列建議，幫助他們快速入眠並提高睡眠質量：

1. 防藍光措施

白天下班途中建議佩戴防藍光眼鏡（推薦琥珀色鏡片），以減少日光對褪黑素分泌的影響。

2. 環境調整

使用遮光率99%以上的窗簾，以營造夜間般的睡眠環境；同時使用降噪耳塞保證睡眠時能擁有安靜的環境。

3. 溫度控制

保持臥室溫度在16至19攝氏度之間，以利於更好的睡眠體驗。

4. 作息調整

對於需要晝夜顛倒工作的人員，建議每2天將睡眠時間延後3小時，直至適應目標時段。

5. 飲食管理

避免在睡前3小時內攝入蛋白質豐富的食物。

6. 睡眠紀律

限定上床時間，確立「臥室即睡眠」的條件反射，如果超過20分鐘未能入睡則建議離開床鋪。

7. 分段休息

對於難以連續獲得充足睡眠的情況，可考慮在不同時間段進行分段休息，如夜班後和下午各安排一段睡眠時間。

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高三學生因學業壓力引起睡眠障礙和焦慮

北京昌平一名高三學生明明因為學業壓力導致入睡困難，他稱睡前會在腦海裡想白天沒有做出來的題目，「我想控制自己不去想，但控制不住」。於是，他在媽媽的陪伴下來到首都醫科大學附屬北京兒童醫院求診。心身醫學科副主任醫生李瑛對明明進行睡眠障礙評估，指出明明具有強迫思維特徵，並伴隨緊張焦慮情緒，這些都是導致失眠的重要因素。因此，醫生對明明主要進行抗強迫干預，而不是直接治療失眠。同時，還對明明進行了心理治療，重點是幫助他進行壓力管理，疏導緊張焦慮的情緒。

糾正「必須早睡」強迫觀念 減少入睡壓力

李瑛表示，睡眠障礙與情緒的關聯性較強，要糾正「必須早睡」的強迫觀念，減少入睡壓力。治療睡眠障礙是一個規範的過程，首先要對患者進行全面睡眠心理評估，了解患者的習慣、情緒和心理狀況。有時候還需要進行腦電波排查，排除一些腦部的問題。評估完成後，根據情況對睡眠障礙採取非藥物干預和藥物干預。非藥物干預主要包括睡眠認知行為療法、建立規律的作息時間、減輕睡前壓力以及進行放鬆訓練等，旨在幫助患者建立健康的睡眠習慣和緩解心理壓力。對於情況較為嚴重的患者，則可能需要使用抗失眠或抗焦慮的藥物進行治療。

打鼻鼾不是睡得香而是身體在報警

身高1.75米體重達100KG的張先生夜間鼻鼾聲響亮，類似工地上的電鑽。由於頻繁呼吸困難，導致他經常在夜間驚醒，白天工作精神不振，血糖和血脂水平也出現異常。無奈之下，他來到重慶醫科大學附屬第一醫院精神科就診，最終通過多導睡眠監測發現，他每小時的呼吸暫停次數高達50次，每次暫停長達40秒，整夜下來等同於被「無形的大手」掐住脖子400次。經過診斷，確診為「重度阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵（OSAS）」。

重慶醫科大學附屬第一醫院精神科主任醫生傅一笑指出，許多人認為打鼻鼾對身體並無大礙，但實際上它是睡眠呼吸暫停綜合徵一個主要臨床表現，特別是在肥胖人群中更為常見。傅一笑說，「當OSAS患者睡眠時上氣道反復塌陷，就會形成呼吸暫停。就像水管被壓扁，氣流受阻引發鼾聲，更危險的是這直接影響血氧供應」。

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阻塞性睡眠呼吸暫停綜合徵治療方案

針對由肥胖引起的OSAS患者，傅一笑及團隊採用了包括持續氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機在內的「監測—干預—管理」三級療法。其中持續氣道正壓通氣（CPAP）呼吸機是最高效的設備。佩戴智能呼吸面罩，可有效保證患者呼吸通暢，治療有效率超過85%。

同時，醫院還為OSAS患者提供個性化減重計劃，包括營養師設計的低熱量飲食和運動康復師指導的低衝擊訓練，以改善患者的代謝指標。此外，醫院整合了內分泌科、呼吸科與耳鼻喉科等多個專科資源，形成了「心理-藥物-物理」三位一體的治療體系：動態調控血壓心率，防止患者夜間心律失常，同時利用虛擬現實技術和經顱磁刺激等方法幫助患者放鬆和改善睡眠狀況。

睡眠問題「三大紅燈」

1. 打鼻鼾伴憋醒

2. 日間嗜睡

3. 晨起口乾頭痛

傅一笑強調，一旦出現以上症狀應及時就醫，並建議避免盲目使用安眠藥，因為這可能加重呼吸抑制。另外，正確的睡姿，如側臥位，可以適當緩解這些症狀。優質睡眠的關鍵在於良好的生活作息，因此應對睡眠問題進行早期篩查和干預，採取科學的方法改善睡眠，以確保身心健康。

「倒春寒」點著衫？專家指出，「倒春寒」來襲最易從身體4個部位入侵，建議採用「洋蔥式穿衣」應對晝夜溫差。

「倒春寒」來襲晝夜溫差大

初春到來，人們才感受到一絲春天的溫暖，又遇冷空氣來襲。據氣象預測，3月25日至28日寒潮將橫掃全國多地，局部地區最高氣溫降幅可達攝氏20度，冷暖變化極為明顯。面對「倒春寒」來襲，專家建議採取「洋蔥式穿衣」方法，以應對晝夜溫差加劇，減少著涼及其他健康風險。

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倒春寒來襲 身體出現5大變化

1. 呼吸道受刺激

早春時節，忽冷忽熱的氣溫往往容易刺激呼吸道，尤其是長者及幼童等抵抗力較弱人士極易感冒。氣道受冷空氣刺激後，可能引起咳嗽、胸悶甚至哮喘、呼吸困難等。另外，有哮喘、慢性支氣管炎的患者容易病情反覆或加重；若有家族史或敏感體質，更易出現嚴重症狀。

專家對此建議，體質較弱者在「倒春寒」期間應減少外出，出門時應戴好口罩並注重保暖，避免著涼。

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2. 手腳冰冷

外界溫度過低，血液會流向身體核心部位供氧，導致手指、腳趾、耳朵等末梢血液減少，進而感覺寒冷。因此，建議穿著保暖襪或保暖鞋、胸背部貼身衣物要穿暖些，以助血液在全身均衡分配，保障身體末梢供血。

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3. 胃部痙攣、胃腸道易受寒

天氣轉冷，毛細血管收縮，影響胃酸分泌及胃部血液循環，易引發急性胃痙攣、胃潰瘍及胃腸炎等。若本身有胃病，務必注意腰腹部保暖，根據氣溫變化及時增減衣物，同時應多喝熱水、少吃生冷食物並定時用餐。

4. 心臟負荷加劇

大部分冠心病患者對天氣變化的敏感性很高，突然的寒冷刺激會引起冠狀動脈痙攣，出現急性心肌缺血，誘發心絞痛，甚至心肌梗死。氣溫驟降亦會令血管收縮、血壓上升，容易出現心肌缺血，若再伴隨呼吸道感染或肺炎，更可能加重心臟負荷。因此，長者尤其要做好保暖，並在醫生指示下合理用藥控制血壓。若出現胸悶、隱痛或心慌等症狀，即使發作時間很短，也應提高警覺並及時就醫。

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5. 血管阻塞、腦梗高發

春季是腦梗高發季節，氣溫驟降、晝夜溫差大、低氣壓和高濕度會刺激血管神經，使小動脈血管持續痙攣，血壓驟然上升，增加中風風險。另外，夜間入睡後血液黏稠度上升，這也是中風高發於這個時段的重要原因。因此，若民眾發現一側肢體麻木無力、一側面部麻木或口角歪斜、說話不清或伴隨眩暈嘔吐等症狀，應高度警惕並立即就醫檢查治療。中風急救分秒必爭做到三早：早識別、早求救、早溶栓。

4大「重點保暖對象」

冷空氣傷人由外而入，最易從以下4個部位「偷襲身體」：

1. 頭部

若未戴帽子，冷空氣會從頭部入侵，可能導致頭痛、頭暈等不適。

2. 肩頸背部

當晚間氣溫驟降時，肩頸部位若未妥善保暖，頸部受寒過久容易引起頸椎病、肩周炎以及背痛等問題。

3. 腿腳

四肢血液循環較末端，著涼後易致關節炎或「老寒腿」，部分人春天仍穿短裙或短褲，恐加劇受寒程度。

4. 腰腹

肚臍和腹部的其他部位不同，臍下無肌肉和脂肪組織，血管豐富。肚臍受涼後易引起胃腸功能紊亂，出現嘔吐、腹痛以及腹瀉等消化系統疾病。

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「洋蔥式穿衣法」抵禦寒潮

所謂「洋蔥式穿衣」就是像洋蔥一樣層層穿搭和疊加。這種穿衣方法在保證溫暖的同時，還方便在日間溫度回升時視情況脫下，不至於著涼或出汗，等到夜間氣溫驟降時再穿回，靈活調整舒適度，減少著涼風險。

內層：可選擇排汗功能良好的貼身衣物，保持體表乾爽。

中層：穿著毛衣、線衫或抓絨衣，確保身體有足夠的保暖度。

外層：建議採用防水、防風材質的外套，既能抵禦風寒，又方便隨時穿脫。

養生建議：注意作息 保持運動

醫生提醒，除了穿著保暖外，民眾也應多補充溫熱食物及充足水分，以維持體內良好代謝。此外，春季天氣多變，應有足夠休息及適度運動，特別是長者、幼童及慢性病患者，更需定時檢查血壓、血糖等指標，一旦出現不適症狀宜盡快求醫。

「倒春寒」期間，氣溫極易波動，稍有不慎便可能引發感冒或其他健康問題。專家呼籲大眾務必做好禦寒措施，若有出行計劃，宜留意當地氣象變化，並謹記「洋蔥式穿衣」法，盡量降低天氣驟變帶來的風險。